Adrenal fatigue - 3 Tipp’s, wie Du ab heute etwas für Deine erschöpften Nebennieren tun kannst!

Adrenal fatigue ist ein Phänomen unserer heutigen Zeit. Mein Artikel erklärt Dir, was genau sich hinter dieser Diagnose verbirgt und was Du tun kannst, um Dich zu regenerieren.

Die Nebennieren sind zwei kleine Drüsen, welche auf den Nieren aufsitzen. In ihnen werden unter anderem zwei wichtige und wohlbekannte Hormone produziert – Adrenalin und dessen Gegenspieler Noradrenalin.

Wir alle wissen, dass es mit dem Adrenalin heutzutage so eine Sache ist. Wir sind allseits „leistungsbereit“, immer auf dem Sprung, ins nächste Meeting, zur nächsten Freizeitbeschäftigung – zur nächsten Schnäppchenjagd. Unsere Sinnesorgane sind permanent im Einsatz, Handy, Internet und schnelle Bilder simulieren für uns ein Leben in dramatischer Geschwindigkeit.

Für unser Hormonsystem bedeutet das (aus dem Blickwinkel des Neandertalers gesehen, welcher noch immer in uns seinen Mann steht), konsequent Adrenalin zur Verfügung zu stellen.

Adrenalin ist nötig, um Stoffwechselvorgänge, welche in Zeiten höchster Alarmbereitschaft nötig sind, anzukurbeln bzw. am Laufen zu halten. Wir müssen immer auf der Hut sein, ständig fluchtbereit und in der Lage, komplexe Situationen zu überblicken, um notfalls die Flucht ergreifen zu können.

Das dazu nötige Adrenalin kommt aus den Nebennieren. Das bedeutet, diese sind fast ununterbrochen am Produzieren, die Erholungsphasen sind weitaus kürzer als die Ausschüttungsphasen. Und was passiert, wenn ein System mehr arbeitet als sich erholt?

Es ermüdet. Ein Adrenal fatigue entsteht.

Hinzu kommt, dass in der Rinde der Nebennieren weitere äußerst lebensnotwendige Hormone produziert werden - neben Sexualhormonen, Aldosteron, das Dehydroepiandrosteron, kurz DHEA) und das Cortisol. Wobei DHEA der Gegenspieler des Cortisols ist.

Cortisol ist die Vorstufe des Cortisons, mit welchem wir fast alle schon einmal Erfahrungen gemacht haben. Es spielt ebenfalls eine wichtige Rolle in der Stresstoleranz.

Was genau bedeutet es nun, wenn wir von Nebennierenerschöpfung sprechen?

Die Nebennieren sind permanent am Arbeiten und irgendwann erschöpft sich ihre Leistungsfähigkeit. Eine unerklärliche Müdigkeit stellt sich ein, wir sind chronisch erschöpft, es kann zu Entgleisungen im Stoffwechsel kommen, bis hin zu Burn-Out und Depressionen. Die Symptome sind extrem vielgestaltig, es ist kaum möglich, sie nur den Nebennieren zuzuordnen.

Deshalb wird ein Adrenal fatigue (Fachsprache für dieses Phänomen) in der Schulmedizin noch häufig außer Acht gelassen.

Symptome erscheinen relativ unspezifisch. Sie können genauso gut anderen stressbedingten Erkrankungen zugeordnet werden.

Feststellen kann man die nachlassende Hormonproduktion zwar im Blut, aber bis hier die Werte einen Hormonmangel anzeigen, leidet der Betroffene schon lange an seinen Symptomen.

Einzig und allein aussagekräftig scheint deshalb ein Speicheltest, welcher an mehreren Zeiten des Tages den Cortisolspiegel nachweist. Hier lässt sich relativ genau ablesen, wie es um den Stresspegel im Körper bestellt ist (Selbstzahlerleistung, keine Kassenleistung).

Was können wir nun also tun bei einer bestehenden Nebennierenerschöpfung (Adrenal fatigue)?

Punkt 1: Zeit einplanen

Die Regeneration eines Adrenal fatigue dauert lange. Die Erschöpfung ist meist über Jahre entstanden und braucht entsprechend lange Zeit, um sich wieder abzubauen. Bis zu einer wirklich dauerhaften Stabilisierung können bei konsequenter Lebensumstellung durchaus zwei, drei Jahre vergehen.

Sei also bitte nicht ungeduldig, die Nebennieren können regenerieren, aber Du musst mit liebevoller Geduld und Ausdauer dabei bleiben.

Punkt 2: Stress-Reduktion

Eines der meist gebrauchtesten Wörter in heutiger Zeit. Wir wissen, dass wir unser Leben entspannter gestalten sollen – aber wie genau geht das?

Selbst wenn wir Termine absagen, Aktivitäten einschränken (was sich meist von selbst durch die starke Erschöpfung ergibt), haben wir innerlich noch immer Stress.

Tatsächliche Stressreduktion ist meiner Erfahrung nach ein fortdauernder innerer Prozess. Es reicht nicht, Fakten im Außen zu ändern, wir müssen im Inneren nach unserer Art, mit den Anforderungen des Lebens umzugehen, schauen.

Hier gilt es meist, Altes aufzuarbeiten, unsere Selbstliebe zu stärken und Abgrenzung zu erlernen. Das ist ein Prozess, der regelmäßiger Reflexion und Bearbeitung bedarf. Und damit ist dies der schwierigste Part, die Nebennieren langfristig zu entlasten.

In meinen Büchern "Raus aus dem Hamsterrad - und rein ins Leben" und "Vergib - und l(i)ebe - wie Du seelischen Schmerz loslassen kannst" findest Du hilfreiche Anleitungen, wie Du genau vorgehen kannst. Falls Dir das nicht reicht, hole Dir professionelle Beratung bzw. Begleitung , das ist sehr hilfreich, wenn eigenes Schmerzhaftes angeschaut und losgelassen werden soll.

Punkt 3: Ernährung optimieren

Mit diesem Tipp kannst Du bereits große Erleichterung erfahren. Cortisol spielt eine nicht unerhebliche Rolle in der Regulation des Blutzuckerspiegels. Schwankungen im Cortisol-Status führen ebenfalls zu Schwankungen des Blutzuckers. Dies wiederum lässt uns Energielöcher, Unterzuckerungen und Schwäche verspüren.

Für Menschen mit Adrenal fatigue ist es besonders wichtig, auf konsequent regelmäßige Mahlzeiten zu achten. Stelle Dir also wirklich die Uhr.

Tagsüber solltest Du alle 4 Stunden eine kleine Mahlzeit zu Dir nehmen. Klein deshalb, damit Dein Organsimus nicht mit schwerer Verdauungsarbeit belastet wird. Der Blutzuckerspiegel steigt sonst sehr stark an, um danach um so tiefer abzustürzen.

Unterzuckerung - bitte nicht so beheben!

Vermeide ein zu starkes Absacken des Blutzuckers durch konsequente Zwischenmahlzeiten, dazu reicht schon eine kleine Handvoll Nüsse, eine kleine Portion Gemüse oder auch eine kleine Portion glutenfreies Vollwertgetreide (Quinoa, Amaranth, Hirse etc.)

Ein Versuch mit häufigeren Rohkostmahlzeiten lohnt sich insofern, weil Du damit schwer verdauliche fetthaltige (Sahnesaucen, Fleischmahlzeiten) und getreidelastige Kost (Nudeln, Müsli’s, Brot) reduzierst.

Ein vorübergehendes Umstellen der Nahrung auf vegane Kost – ist ebenfalls lohnenswert, weil auch damit dem Körper einiges an Verdauungsarbeit erspart bleibt.

Beachte dabei bitte, dass es nicht umsonst Verdaungs“arbeit“ heißt.

Dein Körper ist bereits sehr erschöpft, und Dein Augenmerk muß deshalb auf leichtverdaulichen Speisen liegen. Und da sind die Befindlichkeiten sehr individuell- ausprobieren heißt die Devise!

Du hast mit der Optimierung Deiner Ernährung ein wirklich machtvolles Werkzeug an der Hand, Dir selbst zu helfen.

Und greifst damit auch ein Stück weit in Punkt 2, die Stressreduktion ein. Wer sich mit der eigenen Ernährung auseinandersetzt, betreibt aktive Selbstfürsorge.

Er setzt sich damit auseinander, was er wirklich benötigt. Und gelangt damit ein Stück weit hin zu seinen eigenen Bedürfnissen.

Was ist leichte Kost:

gekeimte und leicht gekochte glutenfreie Getreide, wie Quinoa, Amaranth, Hirse
dazu wenig zuckerhaltige Obstsorten wie Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Jostabeeren (keine Bananen, Birnen oder Weintrauben- stark zuckerhaltig
Nüsse (über Nacht eingeweicht), Saaten (angekeimt- Sonneblumenkerne, Leinsamen, Sesamsaat)
gekochter Naturreis
leichte Gemüsesuppen, gedünstete Gemüse (Zucchini, Auberginen, Tomaten, Karotten), Kohlgemüse nur bei wirklicher Verträglichkeit
in Wasser gedünsteter Fisch, Geflügel (keine panierten Speisen, nicht in Fett gebratenes oder frittiertes)
grüne Smoothies mit Wildkräutern sind tolle Mineralstofflieferanten)
laktosefreie Mahlzeiten

Reduziere generell die Kohlehydrate in Form von Brot, Brötchen, Nudeln und Müsli’s!

Wenn Du Deine Ernährung konsequent umstellst, wirst Du wahrscheinlich das ein oder andere überflüssige Pfund Gewicht verlieren, wobei wir auch da wieder zu Punkt 2 gelangen – Stressreduktion!

Punkt 3: regelmäßige Bewegung

Ich nennen diesen Punkt bewusst nicht Sport! Sport, wie er heut meist betrieben wird, kann für einen geschwächten Körper Stress bedeuten.

Ich meine moderate Bewegungseinheiten, in kurzen, für Dich individuell angepassten Zeiteinheiten. Wichtig ist eigentlich nur die Regelmäßigkeit, mit der Du Deine Bewegung betreibst.

Du erreichst damit zwei Ziele:

Du baust damit Adrenalin ab (Stressreduktion) und entspannst mental.
Du kurbelst den Blutdruck an (welcher meist sehr niedrig ist bei einem Adrenal fatigue) und sorgst für mehr Sauerstoff in Körper und Hirn (Verzeihung…!). Und damit geht es Dir auch psychisch besser.
Mit zunehmendem Training erlebst Du, dass Dein Körper leistungsfähiger wird, Du erfährst Dich belastbarer – und dies ist ein unschätzbarer Vorteil, wenn Du Dich als verlangsamt, erschöpft und nicht mehr leistungsfähig wahrnimmst.
Bewegung an frischer Luft bringt Dich hinaus in die Sonne, Du tankst gleichzeitig Vitamin D, die Serotoninausschüttung wird angekurbelt – und Deine depressiven Verstimmungen damit reduziert.

Du siehst also, moderate, aber regelmäßige Bewegung wird Dir helfen, ein gesünderer Mensch zu werden.

Punkt 4: Regelmäßigkeit und Rituale

Adrenal fatigue ist ganz klar eine stressbedingte Erkrankung. Der Grundstein für Stresstoleranz wird zwar schon in ganz jungen Jahren gelegt (frühkindliche Erfahrungen, Traumata, Krankheiten, soziales Umfeld), aber im Erwachsenenalter können wir in Eigenregie und mit Selbstmanagement lernen, uns zu stabilisieren.

Und wie es sich für ein stressgeplagtes Kind gehört, benötigen auch gestresste Nebennieren Regelmäßigkeit. Und das bedeutet Rituale.

Wir sind an Gewohnheiten gebunden, auch unsere Organe.

Unterstütze Dich, in dem Du versuchst, in unserer heutigen flexiblen, sprich unregelmäßigen Alltagswelt, feste Rituale einzubauen. Dazu gehört ein trotz aller Verpflichtungen geregelter Tagesablauf.

Feste Frühstückszeiten (dann eben eine halbe Stunde früher aufstehen), feste Ruhezeiten (das können auch 10 Minuten Schreibtischschlaf sein), Schlafhygiene, Essensroutinen etc.

Du weißt nicht, wie Du das hinbekommen sollst?

Analysiere in den kommenden drei Tagen Deinen Tagesablauf.

Wie kochst Du morgens Deinen Kaffee? Ganz sicher hast Du ein Ritual, Dich morgens startklar für den Tag zu machen.
Wie ist Dein Tagesblauf größtenteils geregelt? Arbeitszeiten geben bereits einen Rahmen vor.
Wo könntest Du 10 Minuten Ruhepausen einbauen? Sei hier wirklich kreativ!

Du bringst mittags die Kinder zum Training? Plane 10 Minuten mehr ein, und bevor Du nach dem Abliefern der Kinder direkt weiterfährst zum nächsten Termin, schliesst Du für 10 Minuten die Augen in Deinem Auto auf dem Parklatz und gönnst Dir eine Auszeit.

Anstelle mittags mit den Kollegen zum nächsten Imbiss-to-go zu gehen, setzt Du Dich auf eine Bank und schliesst die Augen, gehe auf eine innere Reise.

Oder mache in dieser Zeit einen bewussten Spaziergang, konzentriere Dich auf das Singen der Vögel, die Gerüche und Farben.

Du wirst solche Gelegenheiten finden – ganz sicher!

Lasse Deiner Kreativität freien Lauf, egal, was andere von Dir denken! Denn wenn Du das tust – bist Du wieder bei Punkt 2!

Du betreibst aktive Selbstfürsorge und damit Stressreduktion!

Zusammenfassung:

Adrenal fatigue ist Folge eines lang andauernden Stresses.
Hauptmerkmale sind chronische, bleierne Erschöpfung und unspezifische Symptome bis hin zu depressiven Verstimmungen.
Ein Speicheltest bringt Klarheit über den Tages-Cortisolspiegel.
Die Regeneration der Nebenniere erfordert Zeit, Selbstmanagement und Stressreduktion.

Hilfreiche Maßnahmen sind:

Aufarbeiten eigener Stressmuster
Aufbau von wirklicher Selbstfürsorge
Ernährungsumstellung auf regelmäßige Mahlzeiten mit leichter, hochverdaulicher Kost
Ausgewogene Versorgung mit Mineralstoffen (gegebenfalls Supplementierung)
regelmäßige moderate Bewegung
Einführung von Ritualen und Regelmäßigkeit
Naturheilkundliche Unterstützung

Es gibt zahlreiche naturheilkundliche Ergänzungsmöglichkeiten, diese gehören jedoch in die Hand eines erfahrenen Therapeuten. Die hier genannten Empfehlungen ersetzen nicht die Diagnose und Therapie durch einen Arzt oder Heilpraktiker.

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Adrenal fatigue- 3 Tipp’s für gesunde Nebennieren